26 Φεβ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΤΗΝ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Για δρομείς που συμμετέχουν σε αγώνες 5 και 10 χιλιομέτρων, η διατροφή είναι κρίσιμη για την βελτίωση της απόδοσης και την ταχεία ανάκαμψη ώστε το σώμα να βρίσκεται στην καλύτερη δυνατή κατάσταση και να επιτευχθούν οι στόχοι του εκάστοτε δρομέα για τον αγώνα.

Η σωστή προετοιμασία πριν τον αγώνα έχει ως αποτέλεσμα και την μέγιστη αθλητική απόδοση.

Θα προτείναμε τα εξής:

• Διατήρηση των υπαρχουσών διατροφικών συνηθειών.
• Ποσοστό υδατανθράκων στη διατροφή 55-60% ώστε να μεγιστοποιηθούν τα αποθέματα του γλυκογόνου.
• Στόχος η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη να παραμείνει ίδια με τις προηγούμενων εβδομάδων, να μην υπάρξει κάποια απότομη αλλαγή στο τωρινό βάρος.
• Προτίμηση κυρίως σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που διασπώνται σταδιακά από τον οργανισμό και συμβάλουν στην παράταση της διατήρησης της ενέργειας.
• Αποφυγή ωστόσο κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών.
• Επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού.
• Επαρκής πρόσληψη καλών λιπαρών (ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελιές, ελαιόλαδο) και των πρωτεϊνών στη διατροφή με λίγη προσοχή μην υπάρξει υπερκατανάλωση συγκριτικά με τους υδατάνθρακες.
• Προτίμηση σε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο για την αποφυγή κραμπών, όπως ενδεικτικά οι πατάτες, οι μπανάνες, ο σολομός, τα κάσιους, τα αμύγδαλα, το αβοκάντο.
• Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ και αναψυκτικών την τελευταία εβδομάδα πριν από τον αγώνα.
• Αν πίνετε καφέ, μία μικρή ποσότητα καφεΐνης ενδεχομένως θα ήταν ωφέλιμη την ημέρα του αγώνα, επιλέγοντας έναν καφέ τύπου εσπρέσο.
• Ουσιώδης είναι και η επαρκής ξεκούραση των μυών τις τελευταίες ημέρες πριν από τον αγώνα.
• Τέλος, η διαχείριση πιθανού άγχους πριν από τον αγώνα, ώστε να μην επηρεαστεί η απόδοση. Η ύπαρξη προσδοκιών και μη ρεαλιστικών στόχων τελευταίας στιγμής που μερικές φορές οδηγεί σε ανώφελη πίεση και καταπόνηση, ίσως να ήταν πιο ωφέλιμο να μεταφερθεί στην προσπάθεια και την θέσπιση υψηλότερων στόχων για τον επόμενο αγώνα.

Εστιάζοντας σε τρία διαφορετικά χρονικά διαστήματα,

• Πριν από την Προπόνηση ή τον Αγώνα
• Σχετικά με την πρόσληψη υδατανθράκων, επιλέξτε εύπεπτες πηγές υδατανθράκων, όπως μπανάνες με δημητριακά/φρυγανιές με λίγο τυρί cottage (για πρωτεΐνη), περίπου 1-2 ώρες πριν την άσκηση.

• Πολύ σημαντική η ενυδάτωση, καθώς μεγιστοποιεί την αθλητική απόδοση επομένως, πίνοντας νερό ή ένα αθλητικό ποτό για την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών εξασφαλίζεται η διατήρηση της αντοχής και αποφεύγουμε την πρόωρη κόπωση.

• Κατά την Διάρκεια της Προπόνησης ή του Αγώνα
• Για αποστάσεις 5-10 χιλιομέτρων, εφόσον έχει καλυφθεί κάποιος διατροφικά, το πιθανότερο είναι να μην είναι απαραίτητο κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, φροντίστε ωστόσο να πίνετε ανά διαστήματα επαρκή ποσότητα νερού, ώστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Κάποιο gel ή μέτρια ποσότητα αθλητικού ποτού να ήταν ωφέλιμη, αν κρίνετε ότι χρειάζεται, βάσει καιρικών συνθηκών για παράδειγμα.

Μετά την Προπόνηση ή τον Αγώνα

Πρόσληψη συνδυασμού Πρωτεϊνών και Υδατανθράκων: Καταναλώστε ένα γεύμα ή ένα σνακ που συνδυάζει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση για να βοηθήσετε στην ανάκαμψη των μυών και την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας. 

Παραδείγματα τέτοιων γευμάτων θα μπορούσαν για παράδειγμα να είναι:

• Mία χειροποίητη μπάρα ενέργειας Νutree, με φυτικές ίνες και πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Προσφέρει πλούσια φυσική ενέργεια από ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, που είναι και η μοναδική γλυκαντική πηγή της.

• Ένα smoothie με φρούτα και πρωτεΐνη
• Τοστ/Τορτίγια ολικής με κοτόπουλο, αυγά, τόνο ή τυρί και λαχανικά.

• Αναπλήρωση υγρών: Σημαντική η πρόσληψη νερού ή κάποιου αθλητικού ποτού μετά τον αγώνα ώστε να αναπληρωθούν τα υγρά που χάσατε μέσω της εφίδρωσης.

Οι παραπάνω προτάσεις αφορούν στην τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα με έμφαση στις τρεις τελευταίες μέρες.

Αποτελούν γενικές οδηγίες διατροφής που συμβάλλουν στην καθυστέρηση της κόπωσης κατά την διάρκεια του αγώνα, λόγω της εξάντλησης του γλυκογόνου.

Η εξατομίκευση είναι απαραίτητη και εξαρτάται από παράγοντες όπως το βάρος, η ηλικία, οι διατροφικές συνήθειες και το ιστορικό του εκάστοτε δρομέα. 

Καλή επιτυχία!

Βέρα Γιαννακίτσα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc
211 4174081
nutriology.gr
info@nutriology.gr